👻La resistencia👻

La resistencia física es una de las 4 capacidades físicas básicas, particularmente aquella que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.


Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aeróbica o anaeróbica.
Resistencia aeróbica


Es la capacidad que tiene el cuerpo humano de dominar el ritmo de la respiración, después de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Se puede decir entonces, que la resistencia aeróbica se refiere a la habilidad del aparato respiratorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y remover los productos metabólicos de desechos producidos por el trabajo muscular corporal.
Resistencia anaeróbica


Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que el suministro de oxígeno al tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda energética de dicho esfuerzo. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de tres minutos.


Existen dos tipos de resistencia anaeróbica : Resistencia anaeróbica aláctica


Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho. Resistencia anaeróbica láctica


Esfuerzos poco intensos y de media duración (15 s-2 min). La utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho ( ácido láctico ) que se va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatiga.
Test Course-Navette





El Test de Course-Navette es una prueba para silenciar la potencia aeróbica máxima. Consiste en recorrer una distancia de 20 m, repetidamente siguiendo el ritmo que marca una señal acústica (normalmente una cinta de audio). Dicho ritmo cada vez es mayor, va más rápido, por lo que hay que ir aumentando progresivamente la velocidad. En total hay 23 periodos. En los tres últimos se tiene que ir a una velocidad aproximada de 18,7 km/h si se quiere completar. Generalmente para completarla se requiere un gran entrenamiento aeróbico previo.
Factores que condicionan la resistencia.


Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:
Las fuentes de energía.
El consumo de oxígeno.
El umbral aneróbico.
La fatiga.

😁La Fuerza😁

La fuerza


La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.


https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI






Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…






Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:
Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.
Concepto de fuerza.


El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.


Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).


Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.


F = m · a


Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:
Aumentando la masa o resistencia a vencer.
Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.

Clases de fuerza.


Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:
Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…

😁Test Físicos😁

TEST FÍSICOS:

Los test físicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que podemos hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades físicas, deben hacerse después de un calentamiento físico adecuado y cumplir con protocolos de cada test para que sea confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la interpretación que se desea.

• TEST COURSE-NAVETTE:

Test que ayuda a medir el volumen de oxígeno VO2 del participante.

Consiste en recorrer la distancia de 20 metros continuamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha y al oír la señal de salida el ejecutante (pito), tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del pito o señal que progresivamente irá aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que se señale. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla correspondiente.

El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el último periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) - 19,458

Normas: El ejecutante deberá pisar las líneas marcadas en el suelo a una distancia de 20 metros al ritmo que marca la grabación. Si llega antes a la línea que el sonido no podrá comenzar una nueva distancia hasta que suene el pitido. Si suena el pitido y aún no he llegado a la línea, deberá acelerar el ritmo y llegar a la línea, y después alcanzar la línea siguiente a tiempo. Si no llega a dos líneas seguidas la prueba deberá abandonarse, anotándose el último periodo escuchado. El ritmo irá incrementándose cada minuto, y el pitido cambiará de tono para identificarlo.

• TEST FLEXIBILIDAD:

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad física de la Flexibilidad. Mide la elasticidad de la musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).

• Posición inicial: Pies juntos, dedos gordos de los pies en contacto con la regleta, encima de una silla o en un montículo alto.

Ejecución de la prueba:

 Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos extendidos. Manos paralelas. Las piernas se mantendrán totalmente extendidas en todo momento. Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compañero) colocará una mano por delante de las mismas, realizando la lectura con la otra mano.

El ejecutante mantendrá la posición hasta que el testeador diga basta, con lo que queda claro que el descenso deberá realizarse lentamente y sin hacer rebotes.

Anotación: Se anotarán los cms. que marque la regleta en el extremo de los dedos del ejecutante, pudiendo ser estos de signo Positivo o Negativo. Puesto que el valor CERO se encuentra a la altura de la planta de los pies del ejecutante, si se consigue bajar más abajo, los cms. conseguidos tendrán signo Positivo. Si el ejecutante no consiguiera llegar hasta sus pies, los cms. conseguidos tendrán signo negativo.

• FLEXIONES

Este test es muy sencillo y no necesita de cronómetro, sólo debes realizar la mayor cantidad de flexiones de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir por más de 30 segundos y anotar el resultado final.

• ABDOMINALES:

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas, para nuestra clase sólo vamos a realizarlo de la siguiente manera:

Durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos subiendo todo el tronco y bajando completamente como muestra la imagen, recuerde mantener las piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyándose en tus pies, facilitando el trabajo.

• TEST DE BALON MEDICINAL:

Consiste en lanzar el balón medicinal lo más lejos posible con ciertas normas cómo la de mantenerse en el mismo puesto del lanzamiento antes y después del mismo (no impulsarse con los pies para lanzarlo), lanzar el balón con las dos manos impulsándolo desde detrás de la nuca únicamente (parecido a un saque lateral en fútbol) y medir la distancia desde el sitio o raya de lanzamiento hasta donde el balón toca por primera vez el suelo al lanzarlo.

Para este test se debe realizar un salto sin impulso en dos pies, desde un punto inicial y caer en los mismos dos pies (sin arrastrarlos o moverlos) y medir la distancia desde el talón que quede más cercano al punto de partida, ese es el resultado.

⚽Calentamiento⚽

El calentamiento deportivo:

Es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

· Fases del calentamiento:

• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).

• Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

· Efectos del calentamiento

   Sobre el organismo:

• Aumento de la temperatura corporal, que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 ºC.

• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.

• Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.

• Aumento de la velocidad de contracción muscular.

    Sobre la motricidad:

• Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.

• Aumento de la sensibilidad propioceptiva.

• Economía de energía.

    Sobre la actuación en la actividad:

• Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.

• Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.

• Aumento de los niveles de fuerza.

     Sobre la prevención de lesiones:

• Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.

• Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.

• Adaptación a las acciones motrices.

 · Tipos de calentamiento

  Con carácter general se puede hablar de:

• Calentamiento general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.

• Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

   Además, por sus características se pueden citar:

• Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

🚹Capacidades Físicas🚺

¿Qué es la condición física?

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada con la otra.

·¿Por qué es importante?

Normalmente, cuando nos lo planteamos, lo pensamos como ''estar en forma'', lo que significa que podemos afrontar un esfuerzo físico en buenas condiciones, es importante porque si no estamos en forma, tu salud no estará del todo bien y tendrás mas riesgo de lesionarte, mientras que si tenemos buena condición física aumentará tu calidad de vida. Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias sin cansarte, e incluso te sobrará energía para disfrutar de tu tiempo libre y enfrentarte a los imprevistos, como una carrera inesperada para no perder el autobus, también hará que te sientas más seguro de ti mismo y te tomarás la vida con mas positivismo.

¿Que capacidades hay que desarrollar para conseguirla?

Las 4 capacidades principales son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

 · La fuerza se desarrolla en 2 tipos, la máxima y la explosiva.

    La máxima es la máxima contracción muscular que una persona es capaz de hacer, se desarrolla         haciendo ejercicios con pesas o máquinas en series con repeticiones y descansos.

• La máxima es la máxima contracción muscular que una persona es capaz de hacer, se desarrolla haciendo ejercicios con pesas o máquinas en series con repeticiones y descansos.

• La explosiva es la capacidad de lograr altos índices de fuerza en el menos tiempo posible, se desarrolla 

· La resistencia se desarrolla manteniendo el corazón haciendo contracciones musculares durante       un tiempo prolongado, a su vez sin una disminución del rendimiento.

 · Para desarrollar la velocidad hay 2 métodos:

• Repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima, separadas con pausas de descanso en las que la recuperación es completa.
• Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros.
  

 · Flexibilidad, hay 4 métodos.

• Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

• Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta estirando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.

• Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.

• Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación. 
  

☯¿A qué se va a dedicar este Blog?☯

      

Se va a dedicar a obtener información de las pruebas que hagamos y realicemos en clase durante el curso para usar esto como nota de trabajo y con un fin de poder tener algo para recordar todo lo que hemos echo durante el curso.